Do suplementacji protein najczęściej wykorzystuje się białko serwatkowe, ponieważ stanowi ono najlepsze źródło aminokwasów niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu. Jedną z najbardziej popularnych postaci tego białka jest izolat białka serwatkowego (whey protein isolate – WPI), który wyróżnia się wysoką zawartością „czystego białka” w produkcie o zminimalizowanej zawartości tłuszczy i węglowodanów. Uzupełniając swoją dietę suplementami białkowymi, warto poznać charakterystykę izolatu serwatki (WPI) i zalecenia dotyczącego jego stosowania.
Izolat białka serwatkowego – najważniejsze cechy
Na wstępie trzeba podkreślić, że białko serwatkowe występuje w serwatce – będącej produktem ubocznym mleka przetwarzanego do postaci sera lub jogurtu. Zaletą tego białka jest to, że jest ono łatwo przyswajalne i wartościowe z uwagi na wspomniane już aminokwasy egzogenne, które muszą być organizmowi dostarczane w pożywieniu, ponieważ nie może ich samodzielnie syntetyzować.
Izolat białka serwatkowego powstaje w wyniku bardzo zaawansowanej metody – mikrofiltracji przepływu krzyżowego, przeprowadzanej w niskiej temperaturze w celu zminimalizowania rozpadu wartościowych i bioaktywnych składników. Wśród cech wyróżniających izolat białka serwatkowego od innych postaci tego białka wymienia się:
– wysoką zawartość białka – na poziomie 85-90% wraz z towarzyszącymi mu cennymi aminokwasami egzogennymi (w tym rozgałęzionymi BCCA – leucyna, walina);
– obniżoną zawartość węglowodanów (na poziomie 0-3%) oraz tłuszczu (1-3 %);
– szybką wchłanialność – jest to najczystsza forma białka pozyskiwana specjalną metodą, co czyni je niezwykle dobrze przyswajalnym (bez obciążania naszych narządów trawiennych); ponadto warto podkreślić, że podczas tego procesu laktoza zostaje praktycznie całkowicie usunięta, dzięki czemu izolaty białka serwatkowego są polecana nawet osobom z nietolerancją laktozy;
– lekkostrawność – czas trawienia izolatu białka serwatkowego nie powinien być dłuższy niż 90 minut, a wynosić nawet 60 minut jeśli zostanie przyjęty na pusty żołądek; dzięki temu następuje szybki wyrzut niezbędnych aminokwasów do obiegu krwi, co jest niezwykle istotne w tak zwanej porze okołotreningowej;
– wysoki poziom działania anabolicznego – izolat białka serwatkowego dostarcza naszemu organizmowi wysokiej jakości budulca mięśniowego (stymuluje ich wzrost oraz regenerację), a duża podaż aminokwasów przy niskim poziomie glikogenu sprawia, że jest on przez nie zastępowany w wyniku czego zahamowane zostają procesy kataboliczne.
Poza tym preparaty proteinowe bazujące na izolacie białka serwatkowego są bardzo dobrze rozpuszczalne, a w ofercie rynkowej znajduje się ich duży wybór smakowy. Trzeba jednak zaznaczyć, że izolatu białka serwatkowego nie można poddawać obróbce cieplnej – stosuje się go na zimno.
Izolat białka serwatkowego – komu polecany?
Głównym powodem sięgania po preparaty zawierające izolat białka serwatkowego jest potrzeba uzupełniania protein w codziennej diecie. Jest to szczególnie wskazane sportowcom oraz osobom regularnie podejmującym aktywność fizyczną z uwagi na ich zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Poza tym jest on chętnie wybierany przez osoby odchudzające się bądź będące w trakcie redukcji. Warto także podkreślić, że suplementy białkowe oparte na izolatach białka serwatkowego są polecane również osobom, które z powodu chorób, nietolerancji mleka czy też problemów trawiennych mają ograniczony dostęp do białka.
Dawkowanie preparatów bazujących na izolacie białka serwatkowego
Zapotrzebowanie na białko musi być dostosowane do indywidualnego trybu życia (w tym rodzaju, intensywności i częstotliwości podejmowanej aktywności fizycznej) oraz stosowanej diety z uwzględnieniem wszystkich pełnowartościowych źródeł protein. Niemniej jednak przyjmuje się, że izolat białka serwatkowego powinien być przyjmowany w następujących dawkach dobowych:
– 0,8 g/kg masy ciała – w przypadku osób nie podejmujących żadnej aktywności fizycznej oraz nie chcących kształtować swojej budowy ciała;
– 1,5–2,2 g/kg masy ciała – zalecana sportowcom i osobom aktywnych fizycznie.
Oczywiście zalecane porcje danego preparatu są określane przez producenta i najczęściej zawierają się w przedziale 25-35 g produktu. Trzeba jednak zauważyć, że osoby mające opracowane plany dietetyczne ukierunkowane na określony bilans makroskładników i kalorii, powinny uwzględniać każde dodatkowe porcje białka by zachować ów bilans. Duża część planów żywieniowych osób regularnie trenujących uwzględnia porcję protein przed i po wysiłku fizycznym. Izolat białka serwatkowego jest doskonałą propozycją szybkiego uzupełnienia strat spowodowanych treningiem, podczas którego dochodzi do spadku glikogenu oraz wykorzystania aminokwasów.
Ogólne zalecenia dotyczące suplementacji odżywek białkowych bazują na poniższych wytycznych – ustalania poziomu białka w codziennej diecie w ilości:
– 20-30% całkowitej liczby kalorii;
-1 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała.
Warto przy tym zaznaczyć, że dla większości osób aktywnych fizycznie zalecana jest 1 porcja odżywki białkowej, a więc około 30 g. Z kolei osoby trenujące częściej niż 3 razy w tygodniu lub ćwiczące w celu zwiększenia siły powinny przyjmować 2 porcje odżywki białkowej.
Badania naukowe dotyczące ilości suplementacji protein stosowanej przez sportowców różnych dyscyplin, wykazały, że porcja izolatu białka serwatkowego winna oscylować w przedziale 20 a 45 g.
Poza tym osoby zaczynające suplementacji powinny zaczynać od najmniejszych dawek i stopniowo je zwiększać.
Pora stosowania izolatów białka serwatkowego
Na efektywność suplementacji protein ma znaczenie pora dnia, kiedy jest ona stosowana. Odżywki białkowe bazujące na izolacie białka serwatkowego powinny być przyjmowane:
– przed podejmowaną aktywnością fizyczną;
– bezpośrednio po treningu.
Stosowanie się do tych zaleceń powoduje, że zapobiega się procesom katabolicznym oraz w pełni wykorzystuje wysokiej jakości białko i towarzyszące mu cenne aminokwasów egzogenne.
